Fragen & Antworten
Nicola, 28:
Stimmt es, dass wir mindestens acht Stunden Schlaf pro Tag brauchen?
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Dr. Fabian Krapf:
Liebe Nicola, nein, das stimmt so nicht. Die meisten Schlafexperten empfehlen zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Tag. Wir Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Manchen von uns reichen sogar gerade einmal 5 Stunden Schlaf pro Tag, andere benötigen 10 Stunden.
Schlafen wir jedoch dauerhaft weniger als es unserem eigentlichen Bedürfnis entspricht, kann dies negative Auswirkungen auf unser Immunsystem und die Psyche haben.
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Ursula, 49:
Ich habe gehört, der Schlaf vor Mitternacht sei besonders wichtig. Berufsbedingt schaffe ich es aber meist erst später ins Bett. Ist das schlimm?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Liebe Ursula, nein, das muss nicht unbedingt schlimm sein. Denn heute weiß man, dass die Theorie, der Schlaf vor Mitternacht sei besonders wichtig, überholt ist. Für die Regeneration sind insbesondere die Tiefschlafphasen entscheidend – und diese kommen vor allem in der ersten Nachthälfte vor. Bei Menschen, die früh zu Bett gehen, überschneidet sich diese Zeit dann tatsächlich mit den Stunden vor Mitternacht – woher dieser Irrtum auch kommt. Wenn Du aber erst nach Mitternacht schlafen gehst, ist das an sich nicht tragisch, sofern Du Dich am nächsten Tag ausgeruht fühlst.
Solltest Du Dich im Tagesverlauf jedoch häufiger matt fühlen, dann könnte dies ein Indiz dafür sein, dass Du eine Lerche (Frühtyp) bist. Dann wäre es tatsächlich sinnvoller, früher ins Bett zu kommen, wenngleich das in Deinem Fall wegen Deines Berufs natürlich schwierig ist.
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Frank, 42:
Ich wache nachts häufig auf. Ist das normal?
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Dr. Fabian Krapf:
Lieber Frank, wir alle wachen nachts mehrfach auf, oftmals jedoch nur so kurz, dass wir uns morgens nicht daran erinnern können. Das ist unbedenklich. Solltest Du jedoch nachts häufiger wachliegen und recht lange brauchen, um wieder einzuschlafen, dann könnte das auf eine Durchschlafstörung hinweisen. In der Schlafforschung spricht man von einer Durchschlafstörung, wenn Du über einen längeren Zeitraum mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten nachts wachliegst und nicht wieder einschlafen kannst.
Was wäre in diesem Fall zu tun? Hierauf gibt es keine einfache Antwort.
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Mats, 26:
Kann man eigentlich vorschlafen, um in den darauffolgenden Nächten mit weniger Schlaf auszukommen?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Hier muss ich Dich und uns alle leider enttäuschen, lieber Mats. Das geht leider nicht, wenngleich wir uns das manchmal wünschen würden. Allerdings: Vorschlafen am Abend, um in der darauf liegenden Nacht produktiver zu arbeiten oder um die Häuser zu ziehen, das geht tatsächlich. Hier sollte man jedoch darauf achten, dass das Vorschlafen 2 Stunden oder länger andauert. Dann ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass man zumindest eine Tiefschlafphase durchlaufen hat, die wichtig für die Regeneration ist.
Solltest Du hingegen direkt aus dem Tiefschlaf erwachen, kann das einen gegenteiligen Effekt haben. Dann fühlst Du Dich danach eher schlapp und „erschlagen“ – und das kann die ganze Nacht anhalten. Also, Du siehst: Auch richtig vorzuschlafen, will gelernt sein.
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Sonja, 56:
Nachts schlafe ich oft schlecht ein und liege lange wach. Soll ich Mittagsschlaf halten, um dadurch ausreichend Schlaf zu bekommen?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Liebe Sonja, nein, ein Mittagsschlaf wäre für Dich nicht die richtige Wahl. Denn Schlafpausen am Nachmittag – ob kurz oder lang – können dazu führen, dass Du am Abend erst sehr spät müde wirst. Gehst Du dann zu früh ins Bett, wirst Du erst recht wachliegen und nur schwer einschlafen. Das wiederum kann dazu führen, dass Du Dich am nächsten Tag nicht ausgeschlafen fühlst und erneut das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf hast. Ein kleiner Teufelskreis beginnt.
Daher raten wir Dir: Verzichte auf das Schlafen im Tagesverlauf, so lange Du abends schlecht einschläfst und lange wachliegst. Wir sollten aber auch prüfen, ob Du nicht grundsätzlich zu früh ins Bett gehst. Das könnte eine mögliche Ursache für Deine Einschlafprobleme sein. Zudem haben wir im Bereich Schlaftipps einige Tipps bereitgestellt, die Dir beim Einschlafen helfen können.
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Pasquale, 37:
Kann es sein, dass ich nicht träume?
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Dr. Fabian Krapf:
Lieber Pasquale, ehrlich gesagt, ist das ziemlich unwahrscheinlich. Wahrscheinlicher ist es, dass Du zwar träumst, Dich aber tags darauf einfach nicht mehr erinnern kannst. Das wäre ein Zeichen für einen ziemlich tiefen Schlaf und kein Grund zur Beunruhigung. Denn tatsächlich ist es so, dass sich vor allem Menschen mit einem leichteren Schlaf an ihre Träume erinnern, wohingegen sich Tiefschläfer oftmals eher schwertun.
Allerdings ist das Erinnern erlernbar und manchmal reichen auch Stift und Papier auf dem Nachttisch, um sich nachts rasch etwas zu seinen Träumen zu notieren, bevor das Vergessen einsetzt. Das kannst Du ja einmal ausprobieren, wenn Du Gewissheit haben möchtest.
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Leon, 21:
Manchmal zucken meine Arme oder Beine, bevor ich einschlafe. Ist das schlimm?
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Dr. Fabian Krapf:
Lieber Leon, dieses plötzliche Zucken beim Einschlafen kennen wir alle. Ich gebe zu, dass ich es auch immer wieder mysteriös finde. Du kannst aber beruhigt sein: Das ist ganz normal. Wie Du vielleicht weißt, ist unsere Muskulatur während des Schlafens erschlafft. Das ist wichtig, denn sonst würden wir womöglich im Schlaf das ausführen, was wir träumen. Während wir einschlafen wird der entsprechende Impuls zur Muskelentspannung aus dem Gehirn über das Rückenmark in den Körper geschickt.
Die Zuckungen, die Du spürst, kannst Du Dir wie kleine Fehlzündungen bei einem Motor vorstellen. Sie entstehen beim „Herunterfahren“ und sind absolut harmlos. Lediglich wenn sich Deine Beine beim Einschlafen dauerhaft bewegen und Du sie nicht stillhalten kannst, könnte eine Bewegungsstörung vorliegen, die ärztlich begutachtet werden sollte.
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Erin, 47:
Was bedeutet eigentlich „gesund schlafen“ genau?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Das ist eine gute Frage, liebe Erin. Eine allgemeingültige Definition ist mir nicht bekannt. Ich kann Dir aber sagen, welche Merkmale erholsamen Schlaf auszeichnen. Dazu zählen: kurze Einschlafzeit, Durchschlafen ohne langes Wachliegen, nicht übermäßig frühes Erwachen und keine dauerhafte Tagesmüdigkeit. Etwas wissenschaftlicher könnte man auch sagen: Erholsamer Schlaf ist dann am wahrscheinlichsten, wenn sich Leichtschlafphasen, Tiefschlafphasen und REM-Schlafphasen regelmäßig wiederholen und nicht durch ein zu langes Erwachen unterbrochen werden.
Wenn Du mehr zu den Schlafphasen erfahren willst, empfehle ich Dir einen Blick in unsere Sammlung an unterschiedlichen Schlaftipps.
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Stephan, 54:
Ich habe rezeptpflichtige Schlafmittel ausprobiert. Zwar habe ich tatsächlich etwas mehr geschlafen, aber morgens war ich richtig fertig. Vertrage ich die Mittel nicht?
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Dr. Fabian Krapf:
Lieber Stephan, was Du beschreibst, klingt eher nach dem sogenannten Hangover-Effekt. Wie bei einem alkoholbedingten Kater, der einen tags darauf quält, sind auch bei Schlafmitteln mitunter Nachwirkungen zu spüren. Das kommt daher, dass viele der schlaffördernden Inhaltstoffe nur sehr langsam vom Körper abgebaut werden. Sie wirken also am Folgetag noch nach, was Abgeschlagenheit und Müdigkeit verursachen kann.
Grundsätzlich raten wir im Hinblick auf den Schlafmittelkonsum zu allergrößter Vorsicht: Diese Medikamente sollten ausschließlich in Absprache mit dem Arzt und maximal für 14 Tage eingenommen werden. Missbrauch kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und zudem in eine Abhängigkeit führen.
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Helena, 45:
Ich habe den Eindruck, dass mein Mann stärker schnarcht, wenn er etwas getrunken hat. Kann das sein?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Ja, das kann sogar sehr gut sein, liebe Helena. Unter Alkoholeinfluss reduziert sich die Muskelspannung im gesamten Körper – und damit auch in den oberen Atemwegen. Dadurch werden Luftröhre, Gaumen und Rachenbereich etwas enger, weil deren Wände weniger unter Spannung stehen.
Das sorgt dafür, dass beim Atmen der gesamte Bereich stärker in Vibration geraten kann. Dabei entstehen mitunter laute Geräusche: das uns allen bekannte Schnarchen.
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Peter, 62:
Woran kann es liegen, wenn man nicht schlafen kann?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Lieber Peter, diese Frage in aller Kürze zu beantworten, ist natürlich nicht ganz einfach. Ich versuche es dennoch: Schlafprobleme können viele unterschiedliche Ursachen haben. Körperliche Ursachen wie Schmerzen, Erkrankungen, Hormonschwankungen etc. können uns den Schlaf rauben. Ebenso können psychische Ursachen wie bspw. Ärger, Stress, Angst etc. hierfür verantwortlich sein. Auch äußere Einflüsse wie etwa ungünstige Lichtverhältnisse und Geräuschquellen im Schlafzimmer, der Konsum von Koffein, Nikotin oder bestimmten Medikamenten können dazu führen, dass wir schlecht schlafen.
Oftmals treten verschiedene Ursachen auch gleichzeitig auf, was die Behandlung von Schlafstörungen schwierig und auch langwierig macht.
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Karl-Heinz, 55:
Ich habe mal gehört, dass ältere Menschen mehr Schlaf brauchen als jüngere Menschen - ist da etwas dran?
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Dr. Fabian Krapf:
Hallo Karl-Heinz, ältere Menschen brauchen weder mehr noch weniger Schlaf. Der Schlaf verändert sich jedoch im Alter. Er ist störanfälliger, wird häufiger unterbrochen, und der Tiefschlafanteil sinkt. Im Alter allerdings verteilen die meisten Menschen ihre Schlafdauer über den Tag hinweg. Das kann vom täglichen Sekunden- oder Minutenschlaf bis hin zum ausgedehnten Mittagsschlaf führen.
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Erik, 28:
Gibt es eigentlich einen zu späten Zeitpunkt für das Abendessen?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Lieber Erik, als Faustregel gilt: Je größer und schwerer die Mahlzeit, desto größer die Zeitspanne zwischen Nahrungsaufnahme und dem Zeitpunkt des Zubettgehens. Allerdings sollte die Zeitspanne auch nicht zu groß werden, denn ein leerer Magen ist ebenso wenig schlaffördernd wie ein ganz voller! Solltest Du kurz vor dem Schlafen noch etwas essen wollen, sollte es etwas Leichtes sein. Dabei sind besonders empfehlenswert tryptophanhaltige Lebensmittel wie z. B. Milchprodukte, Thunfisch, Geflügel und Nüsse oder Lebensmittel, die Vitamin B6 enthalten wie z. B. Bananen. Ein guter Schlummersnack wäre z. B. (Soja-)Milch mit Honig und evtl. eine Handvoll Nüsse dazu.
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Wolfgang, 60:
Ich schwitze oft stark in der Nacht. Was für Gründe kann dies haben?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Lieber Wolfgang, Schwitzen ist ein natürlicher Vorgang, auch im Schlaf – jedoch nimmt man dies nicht unmittelbar wahr. Über diesen Weg leitet der Körper überschüssige Wärme von innen nach außen und sorgt für den notwendigen Temperaturausgleich. Bestimmte Bedingungen können die Ursache für eine vermehrte Wärmeabgabe sein:
• Die Raumtemperatur des Schlafzimmers ist zu hoch (16-18 Grad sind optimal).
• Eine zu warme Bettdecke.
• Der Verzehr von Alkohol am Abend davor.
• Ein besonders scharf gewürztes Abendessen.
• Medikamente, die den Stoffwechsel anregen.
• Erkrankungen oder auch Stress als mögliche Ursache.
Ist die Schweißabgabe so stark, dass Pyjama und Bettzeug durchnässt sind und tritt diese vermehrt auf, so solltest Du einen Arzt zur Abklärung der Ursache aufsuchen.
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Fabienne, 35:
Was ist eigentlich eine gute Schlafbekleidung (viel, wenig, nichts)?
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Dr. Fabian Krapf:
Hallo Fabienne, ob viel, wenig oder nichts – das bleibt eigentlich ganz Dir und Deinem Empfinden überlassen. Teste die verschiedenen Varianten und wähle jene mit dem höchsten Wohlfühlfaktor.
Prinzipiell kann die Schlafkleidung und die Bettdecke aufeinander abgestimmt werden. Schläfst Du im Winter mit viel/ dicker Schlafbekleidung, so ist eine dünnere Bettdecke sinnvoll, sodass Du nicht zu schwitzen beginnst. Gleiches gilt auch für wenig/ keine Schlafbekleidung, bei der evtl. eine dickere Decke zu empfehlen ist. Schläfst Du immer ohne Schlafbekleidung, so ist darauf zu achten, dass Du die Bettwäsche öfter wechselst und auch die Matratzenbezüge häufiger wäschst, da die nachts vom Körper abgegebene Feuchtigkeit direkt an die Decke/ Matratze abgegeben wird.
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Theresa, 18:
Warum sollte ich mein Schlafzimmer abdunkeln?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Liebe Theresa, Licht hält den Menschen wach, wohingegen Dunkelheit einen störungsfreien und qualitativen Schlaf fördert. Durch Sonneneinstrahlung/Licht produziert das menschliche Gehirn Serotonin, was auf den Körper eine anregende Wirkung hat. Für den Schlaf ist aber das Hormon Melatonin von Nöten, dessen Produktion bei Lichtverhältnissen jedoch reduziert wird. In der Dunkelheit wird die Melatoninproduktion allerdings erhöht und dem Körper somit das Einschlafen signalisiert.
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Elke, 64:
Sind Pflanzen hilfreich für die Luftqualität im Schlafzimmer? Und wenn ja, welche?
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Dr. Fabian Krapf:
Hallo Elke, Pflanzen bereichern nicht nur durch ihre optische Wirkung den Schlafbereich, sondern können zudem auch nützliche Eigenschaften besitzen. Sie reinigen die Luft – sorgen also für ein verbessertes Raumklima. Luftreinigende Pflanzen sind u. a. das Einblatt oder die Grünlilie.
Dennoch sollte zusätzlich vor dem Schlafgehen nochmal durchgelüftet werden, da der Mensch pro Nacht bis zu ca. 160 Liter Sauerstoff verbraucht.
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Yannick, 31:
Helfen warme Getränke (z.B. bestimmte Teesorten) gesünder zu schlafen?
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Dr. Fabian Krapf:
Lieber Yannick, Tees zum Einschlafen können auf natürliche Art und Weise zur Entspannung am Tagesende beitragen. Dabei eignen sich aufgrund ihrer Wirkung besonders folgende Teesorten:
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Kamillentee: Der sekundäre Pflanzenstoff Apigenin in Kamille hat nachgewiesen eine beruhigende Wirkung und soll daher beim Einschlafen helfen.
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Hopfentee: Hopfen hat nachgewiesen eine beruhigende Wirkung, kann Stresssymptome lindern und ist daher perfekt als Tee zum Einschlafen geeignet.
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Zitronenmelisse: Zitronenmelisse hat nachgewiesen eine beruhigende Wirkung und kann daher beim Einschlafen helfen.
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Lavendel: Die enthaltenen ätherischen Öle im Lavendel sorgen für eine verbesserte Schlafqualität.
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Baldrianwurzel: Baldrianwurzel besitzt nachgewiesen eine entspannende und schlaffördernde Wirkung, die durch den Neurotransmitter Gamma Amino-Buttersäure hervorgerufen wird
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Passionsblume: Auch die Passionsblume besitzt nachgewiesen eine schlaffördernde Wirkung und kann daher bei Schlafstörungen helfen.
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Kai, 40:
Warum ist Schlaf so wichtig für uns?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Lieber Kai, Schlaf hilft uns, uns körperlich und seelisch zu regenerieren. Er füllt die Energiereserven auf und stärkt das Immunsystem. Schlaf bedeutet dabei keineswegs nur Ruhe, sondern ist ein aktiver Prozess, der das Gedächtnis stärkt und bei dem Erinnerungen verarbeitet werden. Deshalb ist der Sauerstoffverbrauch des „schlafenden“ Gehirns auch ähnlich hoch wie im Wachzustand.
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Julia, 42:
Weshalb träumt man?
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Dr. Fabian Krapf:
Liebe Julia,
Träume sind Erlebnisse, die durch die Gehirnaktivität im Schlaf ausgelöst werden. Geträumt wird in allen Schlafphasen aber vorwiegend in der sogenannten REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement, was auf Deutsch „Schnelle Augenbewegungen“ heißt. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Augenlidern hin und her und es werden die bildhaftesten und emotionalsten Träume durchlebt – gerade in den frühen Morgenstunden. Kinder träumen besonders viel, wovon vieles aber auch Albträume sind.
Zur Funktion von Träumen werden in der modernen Traumforschung verschiedene Hypothesen diskutiert, hier eine kleine Auswahl:
- Träume sind eine Simulation des eigenen Soziallebens, um eigene soziale Fähigkeiten zu trainieren.
- Träume sind eine Simulation von bedrohlichen Situationen, um für Gefahren zu trainieren.
- Träume haben keine evolutionäre Funktion und verarbeiten nur Erlebnisse
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Thomas, 33:
Kann reden im Schlaf verhindert werden?
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Dr. Fabian Krapf:
Lieber Thomas,
das Reden im Schlaf (Somniloquie) tritt in unterschiedlichen Formen auf. Somniloquie ist jedoch kein Krankheitsbild, sondern eine Verhaltensauffälligkeit, während Du schläfst. Normalerweise ist das Sprechen im Schlaf unproblematisch, solange Dein Schlaf und das soziale Umfeld nicht gestört wird. Sobald sich das ändert, kann über verschiedene Maßnahmen nachgedacht werden. Mögliche Maßnahmen sind beispielsweise Entspannungsverfahren wie autogenes Training. Außerdem hilft eine gute Schlafhygiene. Dazu gehört der Verzicht auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Auch Alkohol und Drogen können den Schlaf schwer beeinträchtigen. Der vorläufige Verzicht auf Koffein kann den Schlaf ebenfalls positiv beeinflussen. Wird das Sprechen im Schlaf von psychischer Belastung oder psychischen Störungen verursacht, solltest Du Dich an einen Psychotherapeuten wenden.
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André, 56:
Was sind die Ursachen für Schlafstörungen?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Lieber André, das lässt sich nicht so einfach beantworten. Denn meistens handelt es sich um einen Mix aus körperlichen, psychosozialen und äußeren Ursachen. Ich mache ein Beispiel: Ich habe Probleme im Job, gehe meinem Biorhythmus entsprechend zur „falschen Zeit“ ins Bett, schaue bis direkt vor dem Schlafengehen noch zwei Folgen meiner Lieblingsserie auf Netflix und versuche mit Rückenbeschwerden auf meiner durchgelegenen Matratze einzuschlafen. Jeder der genannten Aspekte trägt seinen eigenen Teil dazu bei, dass ich schlecht schlafe. Folglich muss ich mich auch um jeden der genannten Faktoren kümmern, wenn ich ihn denn erst einmal als Schlafräuber identifiziert habe. Das ist oftmals mühsam und langwierig – aber auf jedem Fall besser und gesünder als bloß das Symptom des schlechten Schlafs bspw. mit Schlaftabletten zu bekämpfen.
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Sille, 50:
Ist für Seitenschläfer ein Seitenschläferkissen hilfreich?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Liebe Sille, Seitenschläferkissen können durch ihre Form für mehr ergonomischen Komfort sorgen und den Körper in der seitlichen Position beim Ausbalancieren unterstützen. Da es vom Kopf bis zur Wade reicht, soll darauf spannungsfrei geschlafen werden können. Dennoch liegt es an Dir zu testen, ob diese Art von Kissen für Dich selbst eine sinnvolle und hilfreiche Alternative darstellt.
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Irene, 65:
Ist Schnarchen durch einen Wechsel der Schlafposition veränderbar?
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Dr. Fabian Krapf:
Liebe Irene, die Schlafposition in Rückenlage kann durch das Zurückfallen der Zungen das Schnarchen fördern, weshalb oftmals der Wechsel der Schlafposition in Seitenlage empfohlen wird. Eine weitere Möglichkeit sind Nasenpflaster. Diese können Schnarch-Geräusche mittels mechanischer Weitung der Nase reduzieren und lassen die Nase frei atmen. Allerdings helfen sie nicht bei tieferen Schnarch-Ursachen (z.B. Halsmuskulatur). Zur Verhinderung der Rückenlage kann das Aufziehen eines leeren Rucksacks, das Einnähen eines Tennisballs in das Schlafanzugoberteil oder ein Seitenschläferkissen als Barriere genutzt werden.
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Bastian, 25:
Schlaf ist ein großes Thema in Ihrem Institut - warum?
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Dr. Utz Niklas Walter:
Lieber Bastian, Schlaf wird aus unserer Sicht in den nächsten Jahren das wichtigste Gesundheitsthema überhaupt. Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für die Leistungsfähigkeit, Produktivität und Fehlerquote – nicht nur von Beschäftigten. Gleichzeitig ist der Job einer der größten Störfaktoren des Schlafes. Durch Schichtarbeit und flexible Arbeitszeiten nehmen Schlafstörungen zu. Und auch wenn Leute "nur" einen Nine-to-five-Job haben, nehmen sie ihre beruflichen Sorgen häufig mit nach Hause und denken nachts darüber nach.
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