Und so geht‘s!

Geübt wird möglichst dreimal täglich. Am leichtesten ist die Entspannung zunächst im Sitzen. Wenn Ihr das autogene Training auch zum Einschlafen nutzen wollt, solltet Ihr Euch ins Bett legen. Die eingenommene Haltung sollte vor allem bequem sein, damit Euch nichts beim Üben stört. Nach längerem Training werdet Ihr auch im Stehen kurz abschalten können (z. B. beim Warten auf die nächste Bahn).

Die Methode basiert letztlich auf Autosuggestion. Das sind wiederholte Gedanken in Form von Sätzen und Formeln. Wichtige Bestandteile dieser Vorstellungen sind Wärme, Ruhe und Schwere. Wie Ihr Euch den Inhalt Eurer Sätze am besten vorstellt, müsst Ihr selbst herausfinden. Wichtig ist, dass Ihr immer den gleichen Wortlaut benutzt, damit eine Konditionierung zustandekommt.
 

Beispielhafte Sätze und Übungsformeln

Ein Beispiel für einen solchen Satz wäre: „Ich bin ganz ruhig“. Diese Ruhe redet Ihr Euch nicht irgendwie in Gedanken herbei, sondern Ihr erreicht sie durch die Anwendung bestimmter Übungsformeln. Eine solche Übungsformel könnte lauten: "Mein rechtes Bein ist ganz schwer." Sagt Euch das in Gedanken und fühlt Euch einen Moment rein. Dann könnt Ihr Euch auf das andere Bein konzentrieren: "Mein linkes Bein ist ganz schwer." Wir empfehlen Euch, das Ganze fortzuführen und auch auf andere Körperbereiche anzuwenden. Die Schwere wird sich in Eurem Körper in der Regel von ganz alleine verbreiten. Das nennt man Generalisierung.

Nach geschätzten vier bis acht Wiederholungen der auf einzelne Körperbereiche bezogenen Übungsformel fokussiert Ihr Euch gedanklich auf Euren Ausgangssatz: „Ich bin ganz ruhig.“ Die Ruhe sollte sich nun auch tatsächlich eingestellt haben.

Weitere mögliche Übungsformeln sind:
 

  • "Mein Bauch ist strömend warm."
  • "Mein Herz schlägt ruhig und kräftig."
  • "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig."
  • "Mein Kopf ist frei und leicht."
     

Auch das Beenden will gelernt sein

Wenn Ihr das autogene Training tagsüber nutzt, ist es wichtig, es mit einer Art Ritual zu beenden. Hier eine Möglichkeit: Ihr ballt Eure Fäuste, dann schlagt Ihr mit diesen auf Eure Schultern und lasst die Arme locker fallen. Dies wiederholt Ihr einige Male. Beim letzten Mal lasst Ihr Eure geballten Fäuste oben, atmet tief ein und reißt schlagartig die Augen und die Fäuste auf. Verstärkt werden kann die Wirkung des Beendens, indem Ihr einen kurzen, intensiven Laut von Euch gebt. Fühlt Ihr Euch danach noch nicht frisch, solltet Ihr das Ritual wiederholen.
 

Das autogene Training als Einschlafhilfe

Das oben beschriebene Beenden der Übungen wollen wir abends im Bett natürlich nicht anwenden. Denn idealerweise führt uns das autogene Training direkt in das Reich der Träume. Unsere Empfehlung: Dreht Euch gegen Ende der Anwendungen in Eure gewohnte Schlafposition und spürt Eure Körperbereiche noch einmal nach. Dann solltet Ihr in der Regel schnell einschlafen. Gelingt Euch das nicht, könnt Ihr einige der Übungen wiederholen. Oder Ihr probiert andere Techniken aus, die Euch bei Einschlafstörungen helfen können. Dazu zählen etwa das Ruhebild, der Wachexperte oder der Gedankenstopp.

Literatur:
Schultz, J. H., & Stephan, S. (2010). Autogenes Training: das Original-Übungsheft; die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme Verlag.
Krampen, G. (2004). Differentielle Indikation von Autogenem Training und Progressiver Relaxation. Entspannungsverfahren, 21, 6-27. 
Hoffmann, B. (2017). Handbuch autogenes Training: Grundlagen, Technik, Anwendung. München: dtv.
Bilder: 
Riccardo Bresciani @ pexels.com