Hallo, ich bin Gerda, 55 Jahre alt und habe meine Nächte oft wach im Bett verbracht. Tagsüber war ich immer sehr müde und schlapp, aber im Bett habe ich dann kein Auge zutun können. Die Gedanken und Sorgen waren einfach zu stark, ich habe mich zu sehr unter Druck gesetzt. Um halb acht beginnt mein Arbeitstag, um 6 Uhr klingelt mein Wecker.
Da 8 Stunden Schlaf ja optimal sein sollen, habe ich mich in der Regel gegen 22 Uhr ins Bett begeben. Doch ich konnte eigentlich nie gleich einschlafen, habe mich meist hin- und hergewälzt. Die Zeiger meiner Schlafzimmeruhr haben sich immer weiter bewegt, und dann war es auf einmal Mitternacht. „Jetzt sind es schon wieder nur 6 Stunden. Mein Mann liegt neben mir und schläft seelenruhig. Warum kann ich das nicht?“, waren dann immer meine Gedanken.
Als ich dann doch endlich eingeschlafen bin, hat mich der Wecker plötzlich aus dem Schlaf gerissen. Ich war müde und wusste nicht, wie ich den Tag überstehen sollte. Ich habe mir dann immer gedacht, dass ich mehr Schlaf brauche. Daher bin ich ab und zu auch schon um 21 Uhr ins Bett gegangen. Das hat aber auch nicht geholfen.
Dr. Fabian Krapf: Liebe Gerda, herzlichen Dank für die offene Schilderung Deiner Probleme. Die beschriebenen Symptome sind typisch für Menschen, die unter einer Insomnie (Schlaflosigkeit) leiden. Dazu zählen Einschlaf-, Durchschlaf- und Ausschlafstörungen.
Zunächst einmal möchte ich Dir raten, Deinen Wecker aus dem Schlafzimmer zu verbannen, oder zumindest umzudrehen. Die verstreichende Zeit zu beobachten, erzeugt Druck und Sorgen – beides hindert Dich am Einschlafen.
Neben einer Behandlung der Schlaflosigkeit mit Medikamenten können auch andere Maßnahmen aus dem Bereich der Verhaltenstherapie wirksam sein. Beispielsweise die sogenannte Schlafrestriktion. Hast Du davon schon einmal gehört?
Gerda: Ja, das habe ich. Mein Hausarzt hat mir dies empfohlen und mich bei der Durchführung begleitet. Zunächst sollte ich für zwei Wochen ein Schlaftagebuch führen. Darin sollte ich eintragen, wann ich ins Bett gegangen, eingeschlafen und aufgewacht bin. Als letzten Wert musste ich noch angeben, wann ich dann morgens mein Bett verlassen hatte.
Ich ging ja meist um 22 Uhr ins Bett und stand um 6 auf, hatte also 8 Stunden Bettzeit. Oft bin ich aber nicht vor 1 Uhr morgens eingeschlafen, so dass ich im Duchschnitt eine Schlafzeit von ungefähr 5 Stunden hatte. Aus diesen Angaben hat der Arzt die Schlafeffizienz errechnet – also das Verhältnis von der Zeit, die ich im Bett verbracht habe und der Zeit, in der ich tatsächlich geschlafen habe. Meine so ermittelte Schlafeffizienz lag also bei 62.5%, was ein ziemlich schlechter Wert ist.
Dr. Fabian Krapf: Das stimmt, erst ab einer Schlafeffizienz von 85% wird diese als „gut“ gewertet. Neben einer geringeren Schlafeffizienz ist bei Insomniepatienten auch die Einschlafdauer oft deutlich größer als bei gesunden Menschen. In dieser Zeit grübeln die Patienten und „kriegen kein Auge zu“. Wie ging es denn dann bei Dir weiter?
Gerda: Nach zwei Wochen wurde also das Schlaftagebuch ausgewertet meine Schlafzeit gemittelt. Wie bereits erwähnt, habe ich im Schnitt nur 5 Stunden geschlafen. Interessant fand ich, was mein Arzt mir erklärt hat, nämlich dass die tatsächliche Schlafzeit oft höher ist, als man es als Betroffener denkt, aber dass man das bloß nicht merkt.
Meine Bettzeit wurde in den Wochen danach auf die gemittelte Schlafzeit, also 5 Stunden, minimiert. Das heißt, dass ich in der Nacht wirklich nur 5 Stunden im Bett verbringen durfte. Zudem hat mir mein Arzt hat empfohlen, keinen Mittagsschlaf einzulegen, auch wenn das wirklich hart war! Ich durfte also erst um 1 Uhr ins Bett gehen, da ich ja um 6 Uhr aufstehen muss für die Arbeit. „Das wird doch nie etwas. Da kriege ich ja noch weniger Schlaf, weil ich ja so lange zum Einschlafen brauche!“, dachte ich. Meine Bedenken äußerte ich auch gegenüber meinem Arzt. Dieser erwiderte, dass ich durch die Müdigkeit schneller einschlafen und auch weniger aufwachen werde.
Dr. Fabian Krapf: Richtig, das ist der Effekt, den man damit erzielen möchte. Durch die konsequente Beschränkung der Bettzeit wird der sogenannte "Schlafdruck" erhöht. Das bewirkt,dass man in der nächsten Nacht zur gleichen Zeit müder ist als in der Nacht zuvor und dadurch besser einschlafen kann.
Ein wichtiger Hinweis, Gerda: Die Bettzeit darf trotz Beschränkung nicht unter 4,5 Stunden liegen! Wäre also die bei Dir ermittelte Schlafzeit nicht 5 Stunden, sondern bspw. nur 3, hätte Dein Arzt Dir auf jeden Fall geraten, trotzdem mit einer Bettzeit von 4,5 Stunden zu starten. Denn sonst kann die Technik womöglich noch gefährlich werden: Durch starke Übermüdung können mehrere kurzzeitige Nebenwirkungen auftreten, wie etwa depressive Stimmungen, Aufmerksamkeitsdefizite oder Konzentrationsschwierigkeiten. Du kannst Dir ja vorstellen, dass dies gefährlich ist, zum Beispiel beim Autofahren.
Aber nun erzähl doch mal, wie ist es Dir ergangen?
Gerda: Die ersten Nächte waren wirklich schwer für mich. Um 1 Uhr bin ich ins Bett gegangen, konnte aber trotzdem nicht gut einschlafen. Am nächsten Morgen war ich richtig gerädert und müde, ich hatte ja schließlich sehr wenig geschlafen. Es wurde aber von Nacht zu Nacht besser! Ich konnte immer besser einschlafen und bin auch nicht zwischendurch aufgewacht, weil ich so müde war. Ich musste weiterhin mein Schlaftagebuch führen und meine tägliche Schlafeffizienz berechnen.
Die ersten zwei Wochen hatte ich eine Bettzeit von 5 Stunden. Als ich dann eine Schlafeffizienz über 85% erreicht hatte, durfte ich meine Bettzeit um eine halbe Stunde erhöhen und mich früher hinlegen. Dieser Prozess ging dann so weiter. Natürlich brauche ich immer noch etwas Zeit, um einzuschlafen, aber ich liege nicht mehr die ganze Nacht wach und fühle mich mittlerweile deutlich ausgeruhter und erholter.
Dr. Fabian Krapf: Klasse, das freut mich, liebe Gerda. Der große Vorteil der Schlafrestriktion ist, dass sie im eigenen Tempo durchgeführt werden kann. Sie verlangt jedoch große Disziplin, da die Bettzeit ganz strikt eingehalten werden muss. Belohnt wird man dann aber durch besseren Schlaf!
Ich fasse nochmals kurz zusammen, worauf es bei der Schlafrestriktion ankommt.
- Schlafrestriktion immer nur in Absprache mit einem Arzt durchführen
- Geeigneten Startzeitpunkt für die Schlafrestriktion wählen. Die große Müdigkeit in den ersten Wochen kann Einschränkungen im Berufs- und Privatleben mit sich bringen.
- Mindestens über die Dauer von zwei Wochen Schlaftagebuch führen
- Schlafeffizienz jeden Tag berechnen: Schlafdauer/Bettzeit × 100
- Bettzeit auf die mittlere Schlafdauer, aber maximal auf 4,5h verkürzen
- Bettzeit, mit der gestartet wurde, mindestens eine Woche beibehalten
- Bei einer Schlafeffizienz von 85% kann die Bettzeit um eine halbe Stunde erhöht werden
Lass mich Dir, liebe Gerda, zum Schluss nochmals ganz herzlich danken. Ich bin mir sicher, dass Deine Erfahrungen vielen Betroffenen helfen werden, Ihre Schlaflosigkeit in Angriff zu nehmen.
Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute!
Fabian