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Schlaf und Hormone

Wann wir aufwachen und wann wir müde werden, wird unter anderem von unserem Hormonhaushalt gesteuert. Wir stellen Euch hier die wichtigsten Hormone vor, die Einfluss auf den Schlaf haben und unseren Biorhythmus mitbestimmen.


Melatonin

Das wohl wichtigste und bekannteste Hormon im Zusammenhang mit Schlaf ist wohl das Melatonin. Seine Hauptaufgabe ist, den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. Es wirkt schlafanstoßend und beeinflusst darüber hinaus auch den Wärmehaushalt und das Immunsystem des Menschen.

Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert. Tageslicht – und auch das "blaue" Licht, das von LED-Bildschirmen bei Handys, Tablets oder Fernsehern ausgestrahlt wird – hemmt die Produktion. Die Konzentration im Blut steigt mit Beginn der abendlichen Dunkelheit an und erreicht ihr Maximum in der Mitte der Nacht. Die Melatoninproduktion steht aber auch in starkem Zusammenhang mit der so genannten „habituellen Bettzeit". Sprich: Unser Körper merkt sich, wann wir normalerweise ins Bett gehen, und fährt die Produktion rechtzeitig hoch. Außerdem hängt die Konzentration stark vom Alter ab. Mit zunehmendem Alter sinkt die nächtliche Melatoninproduktion.

Führt man dem Körper Melatonin – bspw. in Form von Tabletten oder Tropfen – von außen zu, wird es schnell vom Körper resorbiert und erreicht die maximale Wirkung circa ein bis zwei Stunden nach Einnahme. Der optimale Zeitpunkt zur Einnahme ist, wenn bereits ein natürlicher Anstieg von Melatonin vorhanden ist.

Melatonin wird zur Behandlung von zirkadianen Rhythmusstörungen, z. B. bei Schichtarbeit, Blindheit oder auch Jetlag benutzt. In den USA ist es freiverkäuflich, etwa an Flughäfen. In Deutschland allerdings ist es rezeptpflichtig. In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass die zusätzliche Aufnahme von Melatonin nicht gesundheitsschädlich ist.

Die optimale Einnahmezeit um einem Jetlag vorzubeugen ist die voraussichtliche Schlafenszeit am Ankunftsort, beginnend ca. vier Tage vor Abflug.

Wusstest Du schon?

Die Bildung von Melatonin wird durch manche Medikamente, wie zum Beispiel Betablocker, beeinflusst. Eine zusätzliche Einnahme sollte daher immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

Kortisol

Den Namen des Hormons Kortisol habt Ihr vermutlich schon einmal im Zusammenhang mit Stress gehört. Es wird in der Nebennierenrinde gebildet und seine Ausschüttung versetzt uns Menschen quasi „in Alarmbereitschaft". Diese stimulierende Wirkung trägt zum Erreichen der morgendlichen Leistungsfähigkeit bei. Mittags steigt die Kortisolproduktion nochmals an, bevor sie gegen Abend abnimmt und im ersten Nachtdrittel ihr Minimum erreicht.

Ein erhöhter Kortisolspiegel, wie er bspw. durch Alltagssorgen oder beruflichen Stress verursacht wird, wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus: Je höher die Konzentration dieses Hormons, desto länger sind wir wach und desto kürzer fällt die REM-Schlafdauer aus. Mit zunehmendem Alter erfolgt der Kortisolanstieg zudem früher während der Nacht, was wiederum zu einem früheren Erwachen sowie einer Unterdrückung des Tiefschlafs führen kann.

Leptin und Ghrelin

Leptin wird auch als „Sattheitshormon“ bezeichnet. Es ist für die Steuerung des Hungergefühls verantwortlich, indem es dieses hemmt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Ghrehlin hingegen ist ein Hormon, das sich appetitfördernd auswirkt. Damit ist es quasi der Gegenspieler des Leptins.

Es konnte gezeigt werden, dass Schlafmangel die Produktion von Leptin vermindert und die von Ghrelin erhöht. Es scheint also, als würden Schlaffunktionen und die Regulation des Körpergewichts eng miteinander in Zusammenhang stehen. Chronischer Schlafmangel kann deswegen zur Entwicklung von Übergewicht und somit auch zu Diabetes beitragen.

 

Acetylcholin

Acetylcholin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter, an den vielzählige kognitive Prozesse gebunden sind. Als Neurotransmitter werden Botenstoffe bezeichnet, die die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen. Es ist bedeutsam für motorische Aktivität im Schlaf, besonders im REM-Schlaf. In wissenschaftlichen Studien ließ sich zeigen, dass die Bildung von Acetylcholin während der zweiten Nachthälfte kontinuierlich ansteigt und kurz nach dem Aufwachen deutlich erhöht ist.

letsleep-Tipps

  • Nutzt die Blaulicht-Filterfunktion Eures Smartphones oder Tablets, wenn Ihr vor dem Schlafengehen nicht auf diese Geräte verzichten könnt.
  • LED-Leuchtmittel mit einem hohen Anteil an „kaltem", blauem Licht halten Euch wach. Nutzt in der Wohnung und im Schlafzimmer Leuchtmittel mit einem „wärmeren" Spektrum.
  • Wie andere Schlafmittel auch, setzt die Einnahme von Melatonin nur an den Symptomen der Schlafprobleme an, nicht an deren Ursache. Bevor Ihr dazu greift, solltet Ihr die Übungen und Tipps, die Ihr auf www.letsleep.de findet, ausprobieren. Bleiben diese erfolglos, kann über eine Einnahme von Melatonin unter ärztlicher Kontrolle nachgedacht werden.

Wachtsumshormone

Wie der Name schon vermuten lässt, ist die Gruppe der Wachstumshormone essentiell für ein normales Wachstum. Sie werden in der Hirnanhangdrüse – auch Hypophyse genannt – gebildet. Ein Maximum im Blut wird kurz nach dem Einschlafen erreicht. Die Freisetzung dieser Hormone wird vor allem im Tiefschlaf, also in der ersten Nachthälfte gefördert. Menschen mit einem Defizit an Wachstumshormonen zeigten in wissenschaftlichen Studien eine verminderte Schlafdauer und eine erhöhte Unregelmäßigkeit der Schlafphasenabläufe im Vergleich zu Personen mit einer normalen Produktion an Wachstumshormonen.

Quellen:

Schandry, R. (2016). Biologische Psychologie. Kapitel 20: Schlaf und Traum (S. 368-393). Weinheim: Beltz.

Hermann, E., Gassmann, D. & Munsch, S. (2009). Schlafstörungen. In J. Margraf & S. Schneider (Hrsg.). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Band 2: Störungen im Erwachsenenalter – Spezielle Indikationen – Glossar (3. Aufl., S. 187-224). Heidelberg: Springer.

Von Känel, R. (2011). Normaler und gestörter Schlaf. In U. Ehlert & R. von Känel (Hrsg.). Psychoendokrinologie und Psychoimmunologie (S.247-266). Berlin: Springer.